Рацион при осенней хандре
Раз уж осень пришла летом, то расскажу вам о том, как снизить риск развития депрессии с помощью еды. Не секрет, что наш мозг и наши настроения влияют на то, что мы едим. А можем ли мы с помощью пищи оказывать воздействие на мозг? Да, можем. Вещества, прямо или опосредованно влияющие на функционирование нервной системы - это фолаты, железо, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, цинк, йод, тиамин, триптофан, тирозин, витамины А, В6, В12, С. Плюс клетчатка оказывает защитный эффект в плане воспаления и воздействует на микробиом кишечника, а уж эти маленькие кукловоды влияют на наши мысли, чувства и эмоции.
Продукты с высоким содержанием данных элементов необходимо включить в рацион для снижения риска развития депрессии или в период лечения данного заболевания. Вы удивитесь, но на первом месте в рейтинге продуктов-антидепрессантов животного происхождения стоят устрицы. Далее идут и другие морепродукты (крабы, мидии, осьминоги, лобстеры, улитки) и рыба (тунец, корюшка, морской окунь, форель, семга, селедка, черная и красная икра). После этого списка конечно уже не так удивительно, что едой можно влиять на риск развития депрессии. Субпродукты (печень, почки, сердце, мозг) животных и птиц также содержат большое количество «веществ-антидепрессантов».
Лидерами среди продуктов растительного происхождения являются всевозможная салатная листва (мангольд, кресс-салат, листья свеклы, кейл, шпинат, руккола), свежая зелень (петрушка, укроп, базилик), перец (сладкий и острый), репа, брюква, помело. Затем следуют белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная, китайская капуста, кольраби, брокколи, хрен, редис, дайкон, тыква, папайя, лимон, клубника.
Есть исследования, доказывающие эффективность потребления большого количества овощей и фруктов в снижении риска развития депрессии. Каждые +100 г овощей и фруктов в дневной рацион снижали риск развития депрессии на 5%.
Но не столько важны отдельные продукты, сколько важен паттерн питания. Например, эффективность в профилактике развития депрессии показали средиземноморская диета, отсутствие в рационе переработанной еды (например, сосисок, сарделек, колбас), сладких газированных напитков, жареной еды, продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара (большого количества сладостей, выпечки и пр.).
Если тема вам интересна, то в следующей статье расскажу о нейротрансмиттерах (серотонине, дофамине и др.) и о том, что нужно есть и чего избегать, чтобы их всегда было в достатке.
